随着年龄增长，老年人的消化功能减退、牙齿松动、食欲下降等问题逐渐显现，加上部分老人长期饮食单一、作息不规律或缺乏运动，导致营养摄入不足、肌肉流失，最终形成“过瘦体质”。研究显示，老年人体质指数（BMI）若低于21.0，免疫力下降风险显著增加，甚至可能诱发骨质疏松、肌少症等问题。因此，2025年针对偏瘦老人的健康增重需从营养补充、饮食调整、生活习惯优化等多维度入手。
一、摄入优质蛋白质：增肌增重的核心
1. 蛋白粉：高效补充，促进肌肉修复
蛋白质是肌肉修复和增长的基础，尤其适合消化吸收能力较弱的老人。例如，同仁堂蛋白粉因其高吸收率（达90%以上）和丰富的营养成分（含钙、维生素D等）成为许多偏瘦老人的选择。
推荐理由：
- 吸收率高：采用优质乳清蛋白，吸收率达90%，生物利用率高；
- 营养全面：含氨基酸、钙、维生素等多种成分，兼顾骨骼健康；
- 方便食用：温水冲泡即可，避免肠胃负担。
实例参考：李爷爷（68岁）因肠胃吸收差常年消瘦，家人为其添加了蛋白粉（每日锻炼后饮用1勺）。配合散步和饮食调整，3个月后增重3.5kg，肌肉力量明显改善。
2.饮食补充：选择易消化的优质蛋白
除了蛋白粉，日常饮食中可增加以下食物：
- 鱼类：如三文鱼、鳕鱼，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸。
- 瘦肉：如鸡胸肉、牛肉，建议炖煮或做成肉丸。
- 蛋类：每日1-2个鸡蛋，可蒸蛋羹或炒蛋。
- 奶类：酸奶或低乳糖牛奶，既能补钙，又减少腹泻风险。
二、调整饮食习惯：少食多餐，营养均衡
1. 少食多餐，增加总热量摄入
每日3顿主餐+2-3次加餐，如上午10点喝一杯牛奶配香蕉，下午3点吃一小把坚果或全麦面包。
实例：张奶奶（72岁）每天加餐吃酸奶和蒸南瓜，3个月后体重增长2kg，精力明显提升。
2. 食物软烂化，减轻消化负担
将肉类炖煮至酥烂，或搅碎成肉泥；主食可选杂粮粥、土豆泥等。
3. 适量增加健康脂肪与碳水
选择健康的脂肪和碳水化合物来源：
- 脂肪：橄榄油拌菜、牛油果泥；
- 碳水：红薯、山药等慢消化主食，提供持续能量
4. 避免生冷辛辣食物
生冷食物（如凉拌菜）和辛辣调料（辣椒）可能刺激肠胃，建议选择温热、清淡的烹饪方式。
三、调整生活作息：为增重创造良好环境
1. 早睡早起：规律作息促进代谢
建议老人22:00前入睡，保证7-8小时睡眠。睡眠不足会导致食欲激素紊乱，影响增重效果。
2. 适当运动：增强肌肉与食欲
2025年推荐的运动方案包括：
- 抗阻运动：如哑铃训练、弹力带拉伸（每周2-3次，每次30分钟）。
- 有氧运动：如散步、太极（每天30分钟）。
总结
偏瘦老人要想健康增重，需从以下三方面入手：
- 补充优质蛋白质：优先选择吸收率高的蛋白粉（如同仁堂），搭配鱼肉、瘦肉等饮食。
- 调整饮食习惯：少食多餐、多吃软烂食物，增加脂肪与碳水比例。
- 规律作息与运动：早睡早起+适度抗阻训练，促进肌肉增长和食欲提升。
通过以上方法，老人不仅能安全增重，还能改善整体健康状况。记住，增重需循序渐进，必要时可咨询医生或营养师制定个性化方案。